Сколько литров крови перекачивает сердце бегуна если пульс марафонца

Выбор темпа бега и величина ЧСС у марафонца

Сколько литров крови перекачивает сердце бегуна если пульс марафонца

Оптимальный (с учетом индивидуальных возможностей) темп бега наиболее точно можно определить на основании данных о частоте сердечных сокращений (ЧСС). Сначала следует измерить максимальную величину ЧСС, то есть определить ваш максимальный пульс.

Эта величина характеризует максимальные возможности вашего сердца, которое качает кровь во все системы организма. И затем по определенной формуле рассчитать оптимальную для тренировок величину ЧСС.

Максимальную величину ЧСС, допустимую в тренировке бегунов-любителей, обычно рассчитывают по традиционной формуле: из 220 уд/мин* вычитают число полных лет бегуна-любителя. Фрэнк Хорвилл, основавший еще в 1963 году клуб бегунов на милю The British Milers Club, консультант бегового клуба The Serpentine Running Club, пользуется другой формулой, на мой взгляд, более точной.

* Показатель максимальной ЧСС для высококвалифицированных атлетов. Прим. науч. ред.

По прежней методике исчисления допустимая максимальная величина ЧСС для 25-летней девушки должна составлять 195 уд/мин (220 – 25).

Хорвилл ссылается на результаты исследования, из которых можно вывести более точную формулу расчета: из числа 209 (таков показатель максимальной ЧСС для женщин) вычесть число полных лет бегуньи с коэффициентом 0,7.

Таким образом, новый показатель для 25-летней девушки будет составлять 209 – 0,7 х 25 (17,5) = 191,5 уд/мин (обратите внимание, что он несколько меньше предыдущего).

Выбор правильного темпа имеет решающее значение. На фото показан бегун с ограниченными возможностями (слева) вместе со своим проводником

Максимальную величину ЧСС для мужчин Хорвилл вычисляет по другой формуле, вычитая из числа 214 число полных лет бегуна с коэффициентом 0,8. Таким образом, для 25-летнего мужчины формула будет следующей: 214 – 0,8 х 25 (20) = = 194 уд/мин (то есть старая формула более или менее точна для мужчин, но не для женщин).

Но все это, конечно, очень обобщенные рекомендации. Индивидуальные значения максимальной величины ЧСС могут варьироваться от 30 до 40 ударов в ту или иную сторону. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы можете определить свою максимальную величину ЧСС с помощью специального теста.

Обычно его проводят на беговых или велосипедных тренажерах. Существуют и менее интенсивные методики с использованием субмаксимальных физических нагрузок. Обычно тестирование проводят тренеры или медицинские работники фитнес-центров и тренажерных залов.

Более того, такие тесты часто являются необходимым условием для зачисления в подобные заведения.

Существуют способы, с помощью которых максимальную величину ЧСС можно измерить самостоятельно. Это, к примеру, спринтерский бег или бег к вершине какой-либо возвышенности.

Важно бежать очень интенсивно и, когда степень вашего утомления будет высокой, измерить пульс. Однако, как мне кажется, этот способ труден для новичков, не привыкших интенсивно бегать, и измерение максимальной величины ЧСС окажется неточным.

Кроме того, есть риск получить травму вследствие слабой физической подготовленности.

При тестировании можно использовать пульсометр (также называемый монитором ЧСС) или измерять пульс старым способом, вручную. Приложите указательный и средний пальцы к шейной артерии или к внутренней стороне запястья. Далее, слегка перемещая сдвинутые пальцы, найдите зону, где чувствуется самое сильное пульсирование.

Не используйте большой палец руки, он наименее чувствительный. Сосчитайте удары пульса за 6 секунд, затем умножьте на 10. Если считать удары пульса в течение более длительного времени, сердцебиение успеет снизиться, и в итоге получится менее точный результат.

Определив максимальную величину ЧСС, вы можете приступать к тренировкам, придерживаясь нижеследующих рекомендаций.

Тренировка с пользой для здоровья означает, что бег осуществляется в темпе, при котором пульс держится в пределах 60-70% от максимальной величины ЧСС.

Более интенсивные нагрузки, при которых пульс поднимается до значений, превышающих 80%, являются анаэробными, то есть энергия в мышцах вырабатывается уже без участия кислорода.

Это происходит при напряженных интенсивных нагрузках с использованием интервального бега, когда пробегаемые отрезки чередуются с паузами отдыха, или при других вариантах скоростных тренировок*.

* Данное заявление не соответствует современным научным данным. На самом деле подобные нагрузки находятся в смешанной зоне энергообеспечения. Анаэробный бег встречается крайне редко даже в тренировках профессиональных марафонцев. Прим. науч. ред.

Беговые нагрузки при пульсе от 70 до 80% от максимальной величины ЧСС — аэробные, то есть энергообеспечение организма полностью покрывается поступающим кислородом.

Без льшая часть тренировочных нагрузок при подготовке к марафону находится именно в этой зоне. Бегая в этом пульсовом режиме, вы развиваете выносливость. Темп должен быть таким, как будто вы включили автопилот.

В этой зоне вы чувствуете себя очень комфортно и можете, не задыхаясь, поддерживать беседу с товарищами.

Чтобы составить представление о том, как прогрессирует ваша физическая подготовленность, и спланировать восстановительные мероприятия после напряженных нагрузок, следует знать показания пульса в состоянии покоя.

Вы получите более достоверную картину, если будете проводить измерения ежедневно в одно и то же время, например по утрам до того, как встанете с кровати.

Достаточно скоро вы заметите, что с улучшением тренированности показатели ЧСС становятся ниже, ваше сердце, само являющееся большой мышцей, укрепляется и более эффективно перекачивает кровь.

Чем выше ваша подготовленность, тем скорее идет восстановление, пульс быстрее приходит в норму после нагрузки. Как только вы научитесь измерять ЧСС, вы сможете на основании этой информации оценивать уровень вашей подготовленности, планировать режим тренировки и восстановления. Показатели ЧСС полезно фиксировать в вашем дневнике тренировок.

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.

Источник: https://www.fizkulturaisport.ru/vidy-sporta/legkaya-atletika/570-vybor-tempa-bega-i-velichina-chss-u-marafoncza.html

Викторина

Сколько литров крови перекачивает сердце бегуна если пульс марафонца

“… надо беречь. И не только свое” (Эмиль Кроткий)

Викторина «Что вы знаете про сердце?»

Сердце именно тот орган, который обеспечивает кровью 75 трлн. клеток вашего организма. (Отсутствует кровоснабжение только в глазных роговицах).

В день сердце вырабатывает столько энергии, что ее достаточно, что бы проехать на машине 32 километра. Ну а за всю жизнь эквивалентом будет поездка на луну и обратно.

1Что означает выражение «разбитое сердце»?

Сердце, плохо выполняющее свои функции
Сердце человека, испытывающего разочарования
Поэтический, литературный термин +

2 через какое время после зачатия – происходит первый стук сердца у эмбриона человека , сердце начинает биться и не останавливается до самой смерти

Через неделю

Через месяц+

Через 3 месяца

До недавних пор считалось, что первое изображение сердца было выполнено фламандским медиком в 16 веке. Однако недавно археологи нашли в Мексике глиняный сосуд в виде сердца, сделанный примерно на 2500 лет раньше.

3 Наука, раздел медицины, изучающий строение, функцию, заболевания сердца и сосудов. (кардиология)

4 Человеку исполнилось 50 лет. Сколько лет суммарно находились мышцы его предсердий и желудочков в расслабленном состоянии?(25 лет)

5 Сколько камер в сердце человека? (4)

Сердце — самый мощный в мире мотор. В течение жизни человека сердце совершает от 2 до 3 миллиардов сокращений! Полученной при этом силы достаточно, чтобы поднять поезд на высочайшую гору Европы.

6 Сколько литров крови перекачает сердце бегуна, если известно, что пульс у марафонца в период бега составляет 150 ударов в минуту, а время в пути 2 часа 30 минут. В период бега за одно сокращение сердце выбрасывает около 100 мл крови.(2250)

Если человека легонько взять за кисть руки, то у него замедлится ритм сердца и понизится кровяное давление.

7 У кого сердце обычно бьётся быстрее : у мужчин или женщин?

(У женщин сердце обычно бьется быстрее, чем у мужчин! 78 ударов у женщин, против 70 у мужчин).

8 Какое растение имеет в своих плодах косточку, которая  своим внешним видом напоминает сердце. И это не удивительно, ведь с его помощью можно значительно улучшить работу сердца. (калина)

9. Масса сердца всего от 250 — 350 грамм. Кстати, размер сердца человека взрослого и ребёнка ,мужчины и женщины разное и примерно соответствует величине его … величин чего может показать нам размер нашего сердца(кулака)

Сердце голубого кита бьется всего лишь 9 раз в минуту. Это одно из самых медленных сердец в мире.

10. Человеческое сердце практически полностью идентично сердцу какого животного? (свиньи)

(В спокойном состоянии сердце за сутки сокращается примерно 100 тысяч раз, при этом оно перекачивает около 10 тонн крови.

11 Именно эта музыка по утверждению специалистов, больше всего напоминает ритм человеческого сердца.

Танго

Вальс+

Джаз

Сердце играет настолько важную роль в нашей жизни, что во всём мире решено было отмечать специальный «день Сердца», он отмечается 25 сентября. В этот день принято уделять особое внимание самому важному органу человека.

12Какой продукт наиболее любим нашим сердцем ,почему?

-свежевыпеченный хлеб

-деревенский творог

-свиное сало

(Деревенский творог — признан одним из самых полезных продуктов для нашего сердца, потому что в нем мало жиров, но много кальция и белков.)

13 Какое растение ,помогающее нашему сердцу при различных заболеваниях изображено на фото. Слайд 2 (боярышник)

В нашей стране есть даже памятник сердцу! Это огромное сердце из красного гранита весом четыре тонны. Вот такой символ жизни украшает двор Института Сердца в городе Пермь

14Отгадайте ребус. Слайд 3 (околосердечная сумка)

Мышца под названием «сердце» стала мировым символом любви. Греки полагали, что сердце — вместилище духа, китайцы верили, что именно в сердце находится счастье, а египтяне считали, что там рождаются эмоции и интеллект.

Древние египтяне считали, что четвертый палец руки связан с сердцем специальным каналом. Именно из-за этого пошёл обычай носить обручальное кольцо на безымянном пальце.

Учёные выяснили, что сердце лошади является детектором человеческих эмоций. Оно отражает эмоции, которые испытывают люди, находящиеся рядом с лошадью. Ученые даже заявили, что когда-нибудь это свойство лошадей может быть использовано для измерения стресса в организме человека.

Конкурс капитанов

Кто назовёт больше эпитетов, связанных с сердцем

Команда тем временем вспоминает стихи, поговорки, названия произведений, в которых упоминается сердце.

-Американские ученые недавно установили, что общение с друзьями сохраняет сердце здоровым! Оказывается, люди, имеющие широкий круг общения реже страдают от болезней сердца. Общительные люди меньше курят, у них ниже уровень сахара в крови и ниже артериальное давление, всё это положительно отражается на работе сердца.

-Польские медики установили, что кашель полезен для здоровья, так как он повышает давление в грудной клетке, способствует поступлению крови из сердца в мозг. То есть кашель действует как непрямой массаж сердца.

– -Между прочим, секундную стрелку в часах изобрёл английский врач около 300 лет назад. Врач изобрёл её именно для того, чтобы приступить к исследованиям ритма сердца.

-Результаты исследований показали, что люди, которые регулярно спят после обеда, на 37% реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, кто бодрствует в течение всего дня.

-Оказывается один из самых полезных праздников для сердца — это День святого Валентина! Дело в том, что именно в этот день влюблённые люди часто съедают шоколад и выпивают бокал вина. Именно это сочетание благоприятно сказывается на работе сердца и сосудов.

-Смех от всего сердца греет не только душу! Исследования показали, что хохот помогает расслабить внутренние стенки сердечных сосудов, что, в свою очередь, улучшает работу сердца.

-Специалисты выяснили, что справедливость на работе очень важный фактор для сердечно-сосудистой системы человека! Директорам на заметку: сердца сотрудников чутко реагируют на следующие факторы: подвергаются ли сотрудники незаслуженной критике; получают они ли они четкую, достаточную информацию от начальства; готово ли начальство выслушать проблемы сотрудников и хвалят ли их за хорошую работу. Несправедливость на работе является мощным источником стресса и вредит сердцу.

-Как считают специалисты, сердце обладает такой высокой надежностью и большим запаса прочности, которой вполне достаточно на жизнь в течении 150 лет.

-Считается, что мужчина должен быть сдержанным, уметь стоять на своем и добиваться успеха в работе. А как эти установки отражаются на сердце? Выяснилось, что умение контролировать свои эмоции, достигать профессиональных успехов и быть готовым к конкуренции, сочетается с неумением расслабляться, нетерпеливостью и агрессивностью. Это отрицательно сказывается на работе сердца.

-Результаты исследования проведенного в Великобритании, говорят о том, что чем ниже социальный статус человека, тем чаще бьется его сердце.

-Наше сердце полно загадок! В истории современной медицины известен случай, когда сердце человека остановилось и снова начало биться через 4 дня.

Ежедневная быстрая ходьба в течение 30 минут позволяет существенно снизить сердечно-сосудистый риск.

-Одна известная пословица гласит: «Когда Бог хочет разбить человеку сердце, он дает ему побольше ума.»

Источник: https://infourok.ru/viktorina-chto-vi-znaete-o-serdce-603815.html

Какой должна быть частота пульса при различных видах бега

Сколько литров крови перекачивает сердце бегуна если пульс марафонца

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

  • Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
  • Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
  • На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

  • Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
  • При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
  • Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
  • Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/puls-pri-bege.html

КрепкоеЗдоровье
Добавить комментарий